Уроки фитнеса для похудения

Одним из пунктов здорового образа жизни, которого придерживаются все больше людей в разных странах, является забота о физической форме. В связи с этим огромную популярность приобретают фитнес тренировки для похудения, и для того чтобы добиться результатов, не обязательно посещать тренажерные залы.

Многие уроки фитнеса для похудения не требуют специального оборудования, поэтому организовать занятия в домашних условиях не составит труда. Все, что может понадобиться – это гантели и желание сбросить лишний вес.

Уроки фитнеса для похудения: правильное расписание

Фитнесом для быстрого похудения лучше всего заниматься 2 раза в неделю. После трех месяцев регулярных тренировок можно перейти на трехразовые занятия. Больше четырех тренировок в неделю проводить не стоит, так как частые, а особенно ежедневные занятия, не принесут желаемого результата. Это связано с тем, что организм может переутомиться, а когда нет регулярного и своевременного отдыха, жиры не сжигаются.

Каждый урок фитнес программы дома следует начинать с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку. Длительность тренировки – от 40 минут до одного часа. Количество повторов одного упражнения – не менее 15 раз.

Уроки фитнеса для похудения: плоский живот

Шесть эффективных упражнений на пресс помогут обрести красивый и плоский живот в короткие сроки:

• Фитнес упражнение для живота №1: лечь на спину, руки сложить в замке за головой, ноги слегка согнуть в коленях. Необходимо напрячь мышцы пресса, одновременно приподняв голову и плечи. Затем, не отрывая поясницу от пола и не сгибая спину, нужно тянуться подбородком вверх. Повторить 20 раз;
• Скручивание вправо: лечь на спину, левую руку заложить за голову, а правую руку согнуть в локте и положить на живот, ноги при этом слегка согнуть в коленях. Затем необходимо напрячь мышцы живота, а левое плечо и голову приподнять от поверхности, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Выполнить 20 раз;
• Скручивание влево: лечь на спину, правую руку заложить за голову, а левую руку согнуть в локте и положить на живот, ноги слегка согнуть в коленях. Напрягая мышцы живота, необходимо приподнять правое плечо и голову, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Выполнить 20 раз;
• Велосипед: это фитнес упражнение для живота также выполняется в положении лежа на полу, руки за головой. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять их таким образом, чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. Затем следует совершать ногами действия, аналогичные езде на велосипеде, при этом поочередно тянуться правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
• Обратное скручивание: лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их под прямым углом к туловищу. Положение рук – за головой. Затем необходимо совершать пружинные скручивания, пытаясь дотянуться коленями до головы. Корпус должен постоянно удерживаться в скрученной позиции. Выполнить 20 раз;
• Подъем корпуса – шестое упражнение фитнес тренировки для похудения живота. Лечь на пол, вытянуть ноги, при этом пятки удерживать вместе, а носки тянуть на себя. Руки в замке сложить за головой. Затем необходимо поднять плечи, руки и голову от пола, достигая 45-градусного угла с телом. Выполнить 20 раз.

Уроки фитнеса для похудения: бедра и ягодицы

• В списке фитнес упражнений для ягодиц на первом месте стоят приседания, но для того чтобы добиться результата, их нужно уметь правильно выполнять. Приседать лучше перед зеркалом, так как собственное отражение помогает контролировать процесс. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Затем, зафиксировав тело в исходном положении, необходимо выполнить приседание, чтобы бедра стали параллельны полу. Для большей нагрузки на ягодицы можно шире расставить ноги. Выполнить три подхода по 20 раз;
• Толчки – это второе эффективное фитнес упражнение для ягодиц. Исходное положение – стоя на коленях с упором на руки. Затем необходимо согнуть колени и подтянуть их к груди. После этого следует выпрямить ногу и слегка приподнять ее вверх за спиной. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы спина прогибалась как можно меньше. Для усиления нагрузки рекомендуется использовать утяжелители, закрепленные на щиколотках. Выполнить три подхода по 20 раз;
• Выпады – третье упражнение для похудения бедер и ягодиц. Их следует выполнять назад, чтобы подтянуть проблемные зоны. Благодаря выпадам ягодицы приобретают правильную округлую форму. Выполнить три подхода по 20 раз.

Уроки фитнеса для похудения: мышцы рук

Следующие упражнения фитнес программы дома рассчитаны на мышцы рук, про которые не стоит забывать в стремлении сделать красивыми другие части тела:

• Упражнение с гантелями в положении стоя – взять гантели в руки и встать прямо, ладони смотрят на тело. Необходимо наклониться вперед, а затем разгибать и сгибать руки. Локти должны быть прижаты к талии. Выполнить 10 раз;
• Упражнение с гантелями в положении лежа – лечь на живот, руки с гантелями вытянуть вдоль тела, затем поднять руки вверх. При выполнении этого упражнения фитнес тренировки для похудения необходимо следить за тем, чтобы руки не отклонялись в стороны. Выполнить 10 раз;
• Отжимание от стула – сесть на корточки лицом к стулу, поставить руки на сиденье и отжаться. Повторить 5 раз;
• Отжимание от пола – встать на четвереньки, руки на ширине плеч, отжаться, касаясь руками тела в нижней точке. Выполнить 5 раз;
• Отжимание от стены – встать лицом к стене на расстояние шага от нее, упереться руками на уровне груди и выполнить отжимание. Следить, чтобы корпус оставался прямым, а пятки не отрывались от пола. Повторить 5 раз.

Уроки фитнеса для похудения: упражнения на ноги

Завершающий урок фитнеса для быстрого похудения посвящен упражнениям на мышцы ног:

• Махи ногами – лечь на спину, упор на локти. Приподнять ноги на 10 см от пола и выполнить широкие махи ногами. Темп упражнения должен быть достаточно быстрым, ноги можно перекрещивать. Выполнить 15 раз;
• Ножницы – исходное положение то же, что и при махах ногами. Необходимо вытянуть руки вперед и скрепить пальцы в замок. Приподнятыми на 10 см от пола ногами выполнить движение «ножницы», постепенно наращивая скорость упражнения. Повторить 15 раз;
• Ножницы на животе – лечь на живот, руки за головой. Плавно прогнуть позвоночник – спинные мышцы при этом напрягутся. Затем нужно поднять голову и плечи, втянуть ягодицы и приподнять ноги для выполнения движения «ножницы». Выполнить 15 раз.

Чтобы добиться успехов, занимаясь дома, фитнес программа должна быть комплексной и затрагивать все группы мышц, ведь человеческий организм не может худеть избирательно лишь в определенных частях тела – килограммы уходят равномерно из всех проблемных зон. Полученные благодаря урокам фитнеса для похудения результаты необходимо закрепить правильным здоровым питанием или сбалансированной диетой.